BOLEČINE V HRBTENICI ZARADI SLABE DRŽE

JURE IVARTNIK, prof. šp. vzg. in dipl. fiziot. v Fizioterapiji Fuchs

Verjetno ste že slišali, da slaba drža pripomore k mišičnem neravnovesju in posledično tudi k bolečinam v križu. Večino od vas so v mladosti starši ves čas opominjali, da se je potrebno lepo držati. Stoj pokonci, dvigni glavo, daj ramena nazaj, hodi ponosno, vzravnaj se med sedenjem … Vse to so besede, ki smo jih vsi poslušali v rani mladosti. Govorili so, če bi se oni takrat tako držali, jih zdaj ne bi vse bolelo. Pa je vse to res? Do neke mere prav gotovo, vendar poglejmo bolj podrobno.

Če pogledamo nazaj v evolucijo človeka, vidimo, da so naši predhodniki hodili po vseh štirih. Z razvojem in hojo po dveh nogah so se povečale tudi sile na našo hrbtenico. Naša hrbtenica ni ravna, ampak je oblikovana v obliki črke S in spada med najbolj obremenjene strukture v našem telesu. V vratnem in ledvenem delu je ukrivljena naprej (lordoza), v prsnem in križničnem pa nazaj (kifoza). Pri veliko ljudeh je bolečina v križu neposredno povezana s slabo držo – tako pri sedenju, stoji, kot tudi pri hoji. Večina ljudi ima vsaj eno, običajno pa tudi več nepravilnosti pri drži.

Normalna, ali bolje rečeno optimalna drža za vsakega posameznika je tista, pri kateri dosežemo ravnovesje telesa v mirovanju ali gibanju ob čim manjšem mišičnem naporu in pri katerem so vse nosilne strukture zaščitene pred degenerativnimi spremembami. Optimalna drža za celotno populacijo ne obstaja.

Predvsem zaradi današnjega načina življenja, ko je statično delo v veliki meri zamenjalo nekoč bolj dinamično, ima vedno več ljudi težave z bolečinami v križu zaradi slabe drže. Med statičnim delom (sede ali stoje) pride do preobremenitve določenih mišic, ki so ves čas v istem položaju in morajo vzdrževati statično, prepogosto napačno držo. Funkcija mišic pa je dinamična, saj smo ljudje narejeni za gibanje. K vsemu temu pa pripomorejo tudi slaba prehrana ter čustvena in fizična preobremenjenost.

Zaradi nepravilnosti pri drži pride do povečane napetosti v mišicah, ligamentih in medvretenčnih ploščicah okrog hrbtenice. Zaradi slabe drže se težave ne pokažejo čez noč. To traja kar nekaj časa, pogosto tudi več let, ko lahko povečana mišična napetost privede do strukturnih sprememb v mišicah, ligamentih in medvretenčnih ploščicah, ki obdajajo hrbtenico. Premalo gibanja in posledično slaba drža lahko privedejo do tega, da se nam zaradi neravnovesja mišic stopala zvrnejo navznoter (ploska stopala), skrajšajo upogibalke kolkov (medenica je v nepravilnem položaju, prevelik nagib naprej), oslabijo globoki stabilizatorji hrbtenice (globoka trebušna mišica in globoke hrbtne mišice), skrajšajo prsne mišice in oslabijo stabilizatorji lopatic (ramena in glava pomaknjena naprej).

Zaradi teh sprememb običajno začutimo bolečino v hrbtenici, ki je pogosto posledica neravnovesja v delovanju mišic. Slaba drža pa je neločljivo povezana tudi z drugimi dejavniki, kot so nagib (inklinacija) medenice, ki je odvisna od normalne raztegljivosti in napetosti mišic kolkov. Pomembno vlogo igra tudi enaka dolžina nog. Če je ena noga krajša in druga daljša lahko pride do stranskega nagiba medenice, kar povzroči preobremenitev določenih mišic.

Vsaka mišica v telesu ima svojo optimalno dolžino in napetost delovanja. Kadar je naša drža pravilna, lahko naše mišice ob hrbtenici opravljajo svojo vlogo optimalno. Ko pa imamo slabo držo, so nekatere mišice skrajšane in zategnjene, na drugi strani pa podaljšane in šibke. Naše telo je zgrajeno tako, da lahko do neke mere vzdržuje mišično ravnovesje, saj so mišice sposobne prilagajanja in kompenzacije. Pri vsakem človeku so opazne določene asimetrije, tudi če je popolnoma brez bolečin. Asimetrije so v našem mišično-skeletnem sistemu nekaj naravnega in normalnega. Težava nastane, ko postanejo asimetrije preveč izrazite in mišično-skeletni sistem ni več sposoben kompenzirati preobremenitev in napetosti v mišicah.

Kakšna je optimalna drža vsakega posameznika, lahko oceni strokovnjak, ki je za to usposobljen. V Fizioterapiji Fuchs ocenjujemo statično in dinamično držo posameznika. Statično držo opazujemo med sedenjem in stojo, dinamično pa med gibanjem, kot je npr. hoja.  Na podlagi opažanj in ugotovitev oblikujemo program terapije, s katero želimo doseči aktivacijo in zavedanje mišic, ki so potrebne za pravilnejšo držo.

Kaj pa lahko naredimo, da dejansko izboljšamo oz. popravimo držo in odpravimo bolečino? Poleg natančnega pregleda in ocenitve stanja je ključnega pomena, da zmanjšamo napetost na boleče segmente s tem, da okrepimo oz. sprostimo mišice, ki so zaradi slabe drže v neravnovesju. Program za izboljšanje drže mora najprej obsegati vaje za krepitev globokih trebušnih in hrbtnih mišic ter stabilizatorjev lopatic. Posameznika je potrebno individualno naučiti, kakšna je zanj optimalna drža ter katere mišice se morajo aktivirati in v kakšnem zaporedju. Pomembno je tudi, da posameznika naučimo pravilne drže med sedenjem in stojo, prav tako pomembno pa je, da je drža pravilna med gibanjem in dvigovanjem težkih bremen.

Ena izmed pomembnih stvari pri vzdrževanju pravilne drže je tudi spreminjanje položajev med sedenjem in stojo. Veliko ljudi lahko ure in ure sedi v istem položaju. Dobro je, da spreminjamo položaje in tako obremenimo oz. sprostimo različne mišice in s tem zmanjšamo njihovo napetost.

Kot vsi vemo, pa je naše telo nekaj posebnega in je sposobno neverjetnih stvari. Zaradi tega prepogosto njegovo pravilno delovanje jemljemo kot samoumevno. Pravilna drža je le ena izmed teh stvari, katera pa se lahko poslabša in nam s tem povzroči nevšečnosti in bolečine. Zato je ključnega pomena, da se tega zavedamo in to ozavestimo. Vsaka oseba ima svojo, unikatno anatomsko zgradbo telesa, kar pomeni, da ima vsak zase svojo optimalno držo telesa. Potrebno se je čim manj oddaljiti od te drže, saj s tem tudi manj obremenjujemo naše telo.

 

 

TEK-skrivnosti in pozabljena dejstva

Razvoj in  potrebe  po  teku  so  stare  kot  človeštvo. Hkrati z  razvojem  naših sposobnosti  se  je  tudi prilagajala potreba  poteku.  Osnova je bila preživetje-pobeg  ali lov.  Le-temu  se je prilagajalo naše  telo in celoten  mišični sistem.  Sposobni smo  premagovati ogromne  razdalje, imamo dobro  zdržljivost toda v  živalskem svetu smo  med  najpočasnejšimi.

Šele razvojem orodja je človek dobil močno izboljšane  možnosti  za  uspeh, tek je  spremenil pomen. Kot  socialna –tropna  bitja  smo  znali zelo  dobro izkoristiti prednost v  lovu. Tek je  bil orodje za dosego  cilja. TODA: tek  je bil  vedno  samo orodje za  končno  akcijo:  ulov  ali pobeg. Osnova  gibanja pa je  bila HOJA! Kakšne  so  zakonitosti  lova? Sledenje, v  tišini zaslediti  plen, ga  obkoliti in  nato  v  zaključni  akciji upleniti. Pravilo  vsakega  predatorja: individualnega  ali  skupinskega je vedno bila EKONOMIJA. Za ulov predator NIKOLI ne  sme porabiti več, kot  lahko prejme z  ulovom. Zato ima  vsaka predatorska skupina pravila  koliko časa  s  tekom-šprintom  lovi  plen. Za geparda to pomeni 12 sekund…nato  prekine  lov.

Človek  je   s skupinskim lovom  močno izboljšal izkoristek, s tem, daje  prerazporedil posameznike, ki  v  zaključnem delu potrebujejo polni tek. Plen je zmedel in  izčrpal, z  uporabo orodja uplenil. Z  raziskavami je  bilo potrjeno, da  je  človek  sposoben aktivno, intenzivno in  pravilno teči  samo  10-15minut, nato preide v fazo, kjer  se  nepotrebne mišične skupine »ugasnejo«!

Do bližnje  preteklosti je bil pomen teka  vedno enak:  samo za potrebo preživetja:  tako v  lovu, boju ali pobegu. Tek-a kot  ga  poznamo  danes  NI bilo.

Samo bojevniki in lovci  so  za potrebe vadbe izvajali tek kot  trening.  Šele  kasneje—veliko  kasneje  so se pričele težnje po  dokazovanju: večinoma kot posameznikov, elitnih  bojevnikov , ki so zastopali svoje vodje  ali skupnosti. Prirejati so  se začele prve  tekme, večinoma v  religiozne namene.

Pomen  športnika  je v antiki nastal iz potrebe  po elitni vadbi vojakov. Olimpijske  igre in  podobne prireditve  so prinesle slavo posamezniku in  njegovi  skupnosti.

Rekreativni tek  kot  ga poznamo danes je nastal  šele po 18-19 stoletju.  Prvič je  človek imel toliko  dobrin , da mu je ostajal višek  časa. Pojav  mest in  sodobne  civilizacije je povzročil močno stagniranje  človeških telesnih naravnih sposobnosti. Pojav »jogginga« in ostalih  zvrsti se je večinoma masovno pojavila  šele  zadnjih  slabih 100 letih. Popularnost  je  močno  narastla, pojavil  se  je  profesionalni šport… tekme, osebno trenerstvo.

Zavedanje pomena  rekreacije in želje po zdravem načinu življenja je povzročilo masovno zanimanje za tek. Rekreativni tek je postal eden najbolje prodajanih  produktov:  tako v vsej proizvodnji  pripomočkov, oblačil, gradnji  stadionov, filozofij in sistemih za  treniranje. Narejenih je ogromno študij, kako trenirati, kakšne so dober in slabe plati teka.

Večina prične  tekom , ker  je  kot  rekreacija najlažje dosegljiva z najmanj stroški: »obuješ tekaške superge, zapreš vrata stanovanja, ter…tečeš….« Ob vsej poplavi »dobrih«efektov o teku enostavno »verjamemo« , da vemo večinoma vse: tek  je naša genetsko  dana posebnost in pri samem teku naj  ne bi bilo težav razen  s samo začetno kondicijo. Vsa zgodba se tu dobro  začne in  večinoma tudi  relativno  hitro  tudi  –konča!

Pozitivnih  lastnosti rekreativnega  teka ne rabim naštevati, toda žal je število pasti  in stranskih  efektov najmanj 2x  večje. V zadnjih 4-5 generacijah človeštva so se naše gibalne sposobnosti in potreba tako močno spremenile, da smo popolnoma porušili osnovne zakonitosti delovanja našega telesa. Glavni človeški sovražnik sodobne družbe je:  ERGONOMIJA. Nikoli v naši  zgodovini ni bilo situacije, da za neko delo potrebujemo tako malo mišične  moči. Naše telo  v  osnovi pozna 2 sistema: mišice za gibanje in mišično-vezivne strukture za stabilizacijo. Z  ergonomijo  stolov, ležišč,  delovnimi pulti, avtomatizacijo, odličnimi stoli  v  avtomobilih…praktično NE POTREBUJEMO več mišičnih  struktur za zagotovitev  stabilizacije trupa!

Pravilo  za vsako izvedbo  giba  je:  najprej fiksacija, nato aktivacija! Tek je visoko  aktivno gibanje, ki nujno zahteva odlično kontrolo in moč stabilizatorjev  trupa, šale tako lahko  dinamične mišične  strukture  izvedejo ekonomično gibanje teka.

POZABLJENO dejstvo je: da  danes nihče NI SPOSOBEN pravilno teči brez  predhodnega treninga in  aktivacije stabilizatorjev trupa. Tek NE more biti  hkrati  ogrevanje, glavna akcija in  ohlajanje!

Tek in rekreacijski  tek nista  ista načina  gibanja! Tek se  smatra :  visoko intenzivno gibanje-šprint! Človek je v  svojem  razvoju  razvil  samo  mišice  za  hojo in tek-šprint.  Resnično verjamete , da smo v  zadnjih  4-5 generacijah  evolucijsko razvili mišice za rekreacijski tek? Edini naravno dani tek nastane, v kolikor 10-15m  za  vami teče hud pes s  precej pene  na ustih… Tako večina »tekačev« teče v  popolnoma porušeni poziciji trupa, nepravilno izvedbo  koraka, stres na sklepna strukture  2-3x  večji kot  pri  pravilnem teku.

Dnevno  se  Fizioterapiji  Fuchs  srečujemo  vsaj  s  50% strank, ki  imajo težave na lokomotornem sistemu zaradi  napak  v teku. Skoraj  nihče od rekreativnih tekačev ni telesa predhodno pripravil na kompleksni napor teka. Temu se je možno izogniti  samo z pravilnim treningom  atletske abecede, ki pa ne  vključuje samo pridobivanja kondicije, temveč tudi vse ostale vaje za krepitev  trupa, tehnik koraka, odriva…

Obstaja neizpodbitna resnica dobre lastnosti  rekreativnega  teka: da končno premaknemo svoje telo iz faze mirovanja, gremo v  naravo, poženemo energijo po telesu in  vsaj  za  kratek čas pozabimo na vsakodnevne probleme.

Ne glede  kje  tečemo in s kom  tečemo, važno, da tek  smatramo  kot  resen  šport in  se  temu primerno pripravimo, poiščemo ustreznega trenerja , ki vključi v aktivacijo celoten  gibalni sistem. Najslabše je verjeti, da vse zmoremo sami. Še posebej, ker so takšni posamezniki moje najboljše »stranke«.

Članek  ni  kritika teka, temveč opozorilo, da preveč verjamemo splošnemu mišljenju: da nam je tek  naravno dan kot  opcija gibanja…. Tek je vedno  bil samo opcija  za pobeg in reševanje. Človek je vedno  lovil s  hojo, ulovil pa s tekom.

Vsem tekačem želim  veliko  lepih užitkov  v  naravi, ter čim  manj nesrečnih situacij. Vsakršno  gibanje , ki nas osrečuje je  doseglo naš  cilj.

Tomaž Fuchs, viš. fizioterapevt v Fizioterapiji Fuchs